
La fiche “Sommeil : Pourquoi mon enfant n’arrive pas à s’endormir sans moi ?” vous a aidé à comprendre pourquoi votre enfant était devenu dépendant de vous pour s’endormir. Vous avez identifié ce cercle vicieux qui empêche votre enfant de s’autonomiser pour l’endormissement.
Nous vous proposons un plan pour essayer d’enrayer ce cercle vicieux et rétablir le sommeil de votre enfant.
Trouver la bonne période et le bon rythme d’apprentissage
Apprendre à s’endormir à un enfant implique un investissement de la part des parents (en temps, en énergie et en patience). Une fois que cet apprentissage sera fait, leurs habitudes de sommeil seront installées. Il est préférable d’essayer ce plan lorsque vous aurez le temps et l’énergie pour qu’il fonctionne. Ne vous sentez pas obligé de mettre en place tous les points mentionnés en même temps. Commencez par ce qui vous semble réalisable et ce que vous pensez pouvoir maintenir dans le temps.
L’accompagnement vers l’autonomie et la mise en place des règles doit être progressif sur plusieurs semaines. L’idée est d’avancer “étape par étape” dans l’installation de nouvelles routines de comportement qui vont améliorer le sommeil. Par exemple, s’il est difficile de manger un repas léger le soir pour votre enfant, vous pouvez diminuer peu à peu les portions ou choisir avec lui un repas équilibré en avance, pour qu’il puisse anticiper.
ÉTAPE 1 : Mise en place d’une bonne hygiène du sommeil
Les règles hygiéniques de sommeil restent la base de tout sommeil de qualité.
Assurer un bon environnement dans sa chambre pour préparer le sommeil
- Une luminosité douce est recommandée dans la chambre de votre enfant. S’il ne souhaite pas être dans le noir complet, vous pouvez lui installez une petite veilleuse (sans lumière bleue). Il est important de marquer le moment du réveil le matin avec la lumière du jour en ouvrant les volets.
- Minimiser le bruit et les températures excessives dans sa chambre.
- Choisissez un matelas et des oreillers confortables pour votre enfant.
Que faire dans la journée pour préparer un bon sommeil
- Maintenez des horaires de coucher et de lever réguliers. La « grasse matinée » des weekends ne doit pas excéder de deux heures l’horaire de lever habituel.
- Éviter les siestes en journée. Et si votre enfant en a encore besoin, assurez lui une sieste en début d’après-midi.
- L’activité physique pendant la journée est un facilitateur de sommeil. Cependant, faire du sport trop près de l’heure de coucher, elle peut au contraire être un frein. Veillez à ce que votre enfant termine les activités physiques 2 à 3 heures avant de se coucher. Sinon, prendre une douche fraîche peut aider le corps à se refroidir plus vite après l’effort physique. Cela permet de faciliter l’endormissement.
- Limitez le temps passé devant les écrans dans la journée et notamment les deux heures précédant le coucher.
- Privilégiez un repas plutôt léger le soir et le plus éloigné possible de l’heure du coucher. De plus, évitez les boissons contenant de la caféine pendant le repas (comme le coca-cola par exemple).
Que faire au coucher pour préparer un bon sommeil
- La température corporelle doit diminuer dans l’heure précédant l’endormissement. Le bain n’est pas contre-indiqué avant d’aller au lit (la température corporelle diminue juste après la sensation de chaleur du bain ou de la douche).
- Fixez une heure jusqu’à laquelle il a le droit de jouer calmement.
- Responsabilisez votre enfant pour mettre fin au temps de jeu. Une alarme ou une horloge visuelle (time-timer) peuvent aider votre enfant à savoir quand il doit arrêter cette activité plaisante.
- Instaurez un rituel de coucher avant d’aller au lit, à réaliser toujours dans le même ordre. Par exemple, 1) mettre son pyjama, 2) aller aux toilettes, 3) se laver les mains, 4) se brosser les dents, 5) lire une histoire, 6) se coucher, 7) dormir.

ÉTAPE 2 : Apprentissage de l’endormissement en autonomie
Assurez une communication bienveillante
- Rassurez votre enfant sur ses capacités à s’endormir seul. Vous pouvez lui dire que vous n’avez pas de doute sur le fait qu’il va forcément y arriver petit à petit.
- Concernant les peurs de votre enfant, essayez de l’écouter de façon bienveillante. Ne cherchez pas à le convaincre que ce qu’il dit est impossible ou illogique. S’il vous fait savoir qu’il a peur des fantômes ou des monstres, favorisez des réponses comme « je vois bien que ce sujet t’inquiète ». Évitez les phrases comme « ça n’a pas de sens, ce personnage n’existe pas dans la vraie vie ».
Installer une routine stable au coucher
- Instaurez un rituel pour le temps que vous allez passer avec lui dans sa chambre avec une durée fixe, une sorte de contrat entre vous et votre enfant. Par exemple : Rituel quotidien de 15 minutes avec lui pour la lecture d’une histoire, un câlin puis un bisou et vous sortez de la chambre.
- Vous pouvez lui lire l’histoire (fiche « Lire une histoire à son enfant : des astuces pour un moment privilégié » ) ou il peut la lire lui-même si il est lecteur pendant que vous restez près de lui.
Travailler progressivement l’autonomie
- Si vous avez besoin de revenir dans la pièce pour rassurer votre enfant, essayez d’attendre chaque fois un peu plus longtemps et faites des visites les plus courtes possibles. Par exemple, vous pouvez rester au pas de la porte, le rassurer avec une courte phrase, en évitant le contact physique (câlin ou bisous), puis repartir.
- Si votre enfant avait l’habitude de s’endormir à votre contact physique, alors vous pouvez travailler progressivement l’endormissement sans contact. Ainsi, vous pouvez débuter en restant au assis bord du lit. Ensuite, vous pouvez vous assoir sur une chaise à côté du lit. Puis, vous pouvez disposez la chaise de plus en plus loin de son lit, chaque jour, jusqu’à être en dehors de la chambre.
Avec la mise en place d’une bonne hygiène de sommeil, ainsi qu’avec votre accompagnement bienveillant, votre enfant réussira à passer des moments de plus en plus longs, sans vous appeler. Ainsi, il se prouvera à soi-même qu’il est capable de mieux gérer ses émotions et de retrouver le sommeil en autonomie. Ces succès vont renforcer sa motivation, ce qui maintiendra ses efforts, assurant une meilleure qualité de sommeil au long cours.
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